Liste der effektivsten übungen für die Gewichtsabnahme für Anfänger Frauen

Das Mädchen führt eine übung zur Presse

Um loszuwerden des übergewichts, nicht unbedingt selbst fahren schweren Trainingseinheiten in Fitness-Studios und Diäten quälen. Natürlich, wenn es eine starke Gewichtsabnahme und Probleme mit der Gesundheit, – brauchen die Hilfe eines professionellen Ernährungsberater und Trainer. Aber wenn Sie wollen einfach nur zurücksetzen 5-6 Kilo und entfernen Sie die langweiligen Mittelteil, können Sie leicht zu Hause tun.

Warum wir nicht abnehmen

Beginnen sollten Sie mit den einzigartigen Eigenschaften des Organismus. Jemand verliert sofort Gewicht bei der geringsten Belastung, für jemanden, der Stress – einfach Weg endet 5-10 Kilo, unabhängig von der Anzahl der Mahlzeiten. Jemand kann viel Essen und Kuchen bekommen eine Gehaltserhöhung auf der Waage 0,5 Kilogramm, und jemand «verrät» ein Blick auf den Kuchen. Die Sache im Stoffwechsel. Und wenn die Natur nicht geben Ihnen die Möglichkeit, um loszuwerden, das gespeicherte Fett für ein paar Wanderungen in den Saal, verzweifeln Sie nicht. Regelmäßige körperliche Aktivität, die richtige Ernährung und die Vermeidung von schädlichen Gewohnheiten – die Garantie der Gesundheit und eine schöne Figur. Ja, vielleicht werden Sie nie erreichen ideale Strand-Körper, aber fühlen Sie sich gesund und selbstbewusst vielleicht auch nicht. Der schlanke weibliche TorsoDarüber hinaus können einige einfach nicht leisten können, regelmäßige Besuche im Fitness-und Sportanlagen: keine Zeit, Geld, und manchmal Wünsche. In diesem Fall wird die Trainings können unabhängig voneinander durchgeführt werden, zu Hause. In diesem Artikel wir haben effektive übungen für die Gewichtsabnahme, die Sie selbst tun.

Wichtiger Punkt: manchmal ist das Gewicht nicht raus wegen der Probleme mit der Gesundheit. In diesem Fall übergewicht begünstigt Symptom: Probleme mit der Schilddrüse, Herz-Kreislauf-System und hormonellen hintergrund bei Frauen. Also, wenn das Gewicht plötzlich begann zu wachsen und geht nicht Weg, auch auf Diäten, ist ein Grund, dringend einen Arzt aufsuchen und passieren eine Reihe von Tests.

Merkblatt zum abnehmen

Ein Kilo Fett und ein Kilo Muskeln besetzen unterschiedliche Volumen in unserem Körper. Aber leider, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren ausschließlich mit Hilfe Diätetiker in Erster Linie «abgeblasen» gerade die Muskeln. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der Körper erlebt Stress (und jede Diät – Stress ist), beginnt energisch zu verteidigen. Ausgelöst wird die Reaktion des alten Gehirns, die für den starken Rückgang der täglich konsumierten Kalorien ist ein Indiz dafür, dass der Organismus übertragen werden muss in einen Alarmzustand. Fettreserven abgelagert, ein Mann verlor Energie: der Körper geht in den Energiesparmodus, der es ermöglicht, zu überleben, ohne zu Essen. Daher ist jede Diät nicht die erwartete Wirkung zu geben, wenn der übergang zu Ihr scharf oder nicht pflegen Ihre körperliche Aktivität. Was Sie beachten müssen, wenn Sie abnehmen wollen?

  • Kaloriengehalt der Gerichte müssen schrittweise reduziert. Sie können nicht plötzlich zu werfen, gibt es ein fettes, gebratenes Fleisch, Süßigkeiten und aufhören zu braten Lebensmittel in Butter, wenn Sie es getan die letzten Jahre. Alle schädlich sollte gehen aus der Ernährung allmählich. Wenn Sie in der Regel verbraucht 2000 Kalorien pro Tag zum abnehmen reduzieren müssen bis 1500. Aber es sollte innerhalb von drei bis vier Wochen, nicht schneller!
  • Steuern Insulinspiegel. Dieses Hormon transportiert die Glukose durch den Körper, erhöht den Vorrat an Glykogen in den Muskeln. Genau diese Substanz ist notwendig für effektive Trainingseinheiten. Insulin steigt nach jeder Mahlzeit, 1-2 Stunden Unterbrechung der Verarbeitung der Fettzellen. Das heißt, regelmäßige Snacks Sandwiches, Kekse und Süßigkeiten erhöhen das Gewicht, gerade weil erhöht die Produktion von Insulin. Essen Sie Kohlenhydrate sollten nur in einer streng bestimmten Zeit und ohne überschreitung der täglichen Dosis in übereinstimmung mit der harmonischen Berechnung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
  • Trainieren auf einer regelmäßigen Basis. Übungen für Anfänger sind gut, weil Sie relativ leicht und einfach in der Ausführung. Deshalb werfen Sie Sie nicht brauchen: wenn Sie trainiert seit zwei Wochen, und dann aufgegeben für ein paar Tage – das Ergebnis wird nicht sein. Für den Effekt eine schwere systematische Ansatz. Die Gewohnheit produziert für vierzig Tage, so dass mindestens einen Monat müssen ehrlich und regelmäßig alle übungen machen.

Interessante Tatsache: helfen, Gewicht zu verlieren einfache Spaziergänge. Ja, muss es nicht unbedingt laufen am morgen und am Abend. Erstens, falsch laufen ist schädlich für die Kniegelenke. Zweitens, einen Ausflug für einige, Gewicht zu verlieren moralisch einfacher und angenehmer als joggen. Die einzige Bedingung: die täglichen Spaziergänge sollte mindestens 3 Kilometer. Idealerweise 6-10, aber solche Leistungen sind wenige Stimmen.

Die besten übungen für das Training zu Hause

Wie man mit übergewicht zu Hause, wenn es keine Trainingsgeräte? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von übungen für den Anfang abnehmen, die gut helfen gegen die Fettpolster in jedem Teil des Körpers.

Burpee. Dies ist eines der wirksamsten übungen, deren Ergebnisse Sie werden sehen, nach 5-6 regelmäßigem Training. Die Gruppe führt eine übung BurpeeZuerst scheint es kompliziert, aber tatsächlich ist es ein burpee gibt eine gleichmäßige Belastung für alle Muskelgruppen, so dass Sie schnell Fett zu verbrennen. Die übung wird wie folgt ausgeführt:

  • stehen Sie gerade, die Füße Schulterbreit auseinander. Beginnen Sie hocken;
  • halten Sie unten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden an den Seiten des Rumpfes;
  • heftig stoßen Sie die Beine zurück, senken Sie den Brustkorb auf den Boden, als ob führen PUSH-UPS;
  • heben Sie die Brust, überspringen Sie die Füße nach vorne, gehen Sie zurück zu der unteren Position der Kniebeuge;
  • stark steigen und springen nach oben, schlug die Hände über dem Kopf zusammenschlagen.

Durchführung es wird empfohlen, nach 10 mal 2-3 Sätze. Wenn eine solche Menge scheint Ihnen schwer, für den Anfang ausreichen werden zwei Ansätze und 5 mal mit progressiver belastungssteigerung. Es wird nicht nur helfen, schnell Fett zu verlieren, sondern entwickeln und die Atmungsorgane.

Liegestütze. Eine übung, die unbedingt gehört in jedes Trainingsprogramm. Hilft zu arbeiten, die Muskeln des Rückens, loszuwerden, Fett in den Achselhöhlen, Pumpen und heben Sie die Muskeln des Thorax. Die übung wird wie folgt ausgeführt:

  • nehmen Sie die Betonung liegen. Hände auf Schulterhöhe, Beine auf der Breite Beder;
  • gehen Sie von der Brust bis zum Boden, die Position der «Bar» sollte beibehalten werden;
  • atmen Sie aus und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 10 mal, je nach eigener Ausbildung und Chancen. Außerdem Liegestütze kann man von der Couch, aber man kann vom Boden, indem Sie die Beine auf das Sofa: das Gegenteil ist der PUSH-UPS noch besser arbeiten die Muskeln der Brust, die besonders relevant für Frauen mit großen Brüsten.

Jumping Jack. Übung Jumping JackDiese übung nennen kann, ist die nächste Stufe nach der burpee und Liegestützen. Es gilt für Ausdauertraining und effizient zu verbrennen zusätzliche Kalorien. Führen Sie die übung wie folgt:

  • stellen Sie die Füße auf die Breite der Schultern;
  • beginnen Sie die Ausführung von Sprüngen, indem Mahi Händen;
  • Alternate Handbewegungen nach oben und unten bei jedem Sprung.

Die Anzahl der Ansätze hängt von Ihrer Vorbereitung. Führen Sie die übung bis zu 20-30 mal ein Ansatz.

Die Drehung der Beine. Genau eine Minute auf die Ausführung – und ein tolles Ergebnis nach ein paar Sitzungen. Diese übung hilft zu arbeiten, Bauchmuskeln, loszuwerden «seitlich» und gibt eine zusätzliche Belastung auf die Innenfläche der Oberschenkel. Führen Sie die übung wie folgt:

  • Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, schließe deine Hände hinter dem Nacken;
  • heben Sie das Bein, beugen Sie es im rechten Winkel und beginnen Sie die Drehung in eine Richtung innerhalb von 15-20 Sekunden;
  • das gleiche – aber mit dem zweiten Bein;
  • dann wiederholen Sie die übung, indem Sie eine Drehung in die andere Richtung.

Sie können die Laufzeit erhöhen, wenn Sie ausreichend winterhart.

Springseil. Perfekt vertraut der ganzen übung, für dessen Ausführung Sie benötigen ein Projektil. Springen auf dem Seil kann von 0,5 bis 2 Minuten, die schrittweise Erhöhung der Geschwindigkeit und die Intensität der Sprünge. Übung hilft schnell loszuwerden, Körperfett in allen teilen des Körpers.

Klimmzüge. Nicht jeder hat Home-Reck, aber er ist sicher auf dem Hof. Diese übung hilft nicht nur aufpumpen der Hand, es wirkt buchstäblich alle Muskeln im Körper. Deshalb hochziehen helfen schnell Gewicht zu verlieren auch diejenigen, die nicht helfen, andere übungen. Die Technik der Ausführung sehr unterschiedlich sein können.

Heben der Knie. Sie können sowohl stehend, als auch auf die Querlatte. Im ersten Fall stehen Sie aufrecht und abwechselnd ziehen Sie die Knie an die Brust: dadurch wird die arbeiten die Muskeln der Hüften und des Rückens. Im zweiten Fall werden Sie bleiben hinter dem Querbalken und gleichzeitig ziehen Sie beide Beine an die Brust: da die Last höher wird, und zwar nicht nur auf die Beine und den Rücken, sondern auch auf die Bauchmuskeln.

Wie Sie sehen, im Training zum abnehmen zu Hause gibt es nichts übernatürlich komplexen, danach kann absolut jeder mit jeder Ebene der sportlichen Ausbildung.

Weitere Trainings

Diejenigen, die wenig übung, wir bieten betrachten einige zusätzliche Optionen-Training für Anfänger. Dies ist eine trendige und nützliche Lektionen, die es ermöglichen, stärken die Muskeln und Bänder dehnen.

Yoga. Praxis nicht für alle: es ist kontraindiziert Menschen mit Erkrankungen des Stütz-und Bewegungsapparates und Verletzungen des Rückens. Der Rest umfassen können sich Videos aus dem Internet und genießen Sie den einfachen war für Anfänger. Gehen Sie dazu in die Turnhalle nicht unbedingt. Plus Yoga in der Tatsache, dass für seine Leichtigkeit (in der Anfangsphase) verbirgt sich die Möglichkeit der schnellen Verbrennung große Mengen an Kalorien.

Pilates. Sich mit ihm, wie Yoga, kann man auch ohne Instruktor. Genug der Matte zu bekommen, sehen einige grundlegenden übungen und Stärkung der eigenen Muskeln zu Hause.

Tanzen. Ja, tanzen kann man auch zu Hause. Und die meisten modernen Richtungen großartig helfen, überschüssiges Körperfett loszuwerden. Und ein Liebhaber der eher traditionellen Varianten kann man versuchen, bellydance: Bauchtanz stärkt die Muskeln wirklich sehr gut.

Ernährung

Wie wir bereits gesagt haben, kann man nicht Essen fast Food und versuchen, Gewicht zu verlieren. Training muss einhergehen mit einer Diät. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie sollte möglichst strenge, mit Ausnahme von nur einem leckeren und geliebten aus der Nahrung. Unter Diät hier versteht man die richtige Ernährung. Und es erfordert nicht die Massen Zwängen. Seine wichtigsten Postulate ist:

  • keine schlechte Gewohnheiten. Alkohol ist sehr hoch in Kalorien und Zigaretten geben eine enorme Belastung nicht nur auf die Lunge;
  • Ablehnung von Produkten mit einem hohen Gehalt an Karzinogenen, Farbstoffe, Zusatzstoffe, Salz und Zucker. Aus der Ernährung verschwinden fast Food und industriell gefertigte Süßigkeiten;
  • Flüssigkeitszufuhr. Der Mensch muss trinken, nicht weniger als 2 Liter reines Wasser (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
  • um in der Ernährung mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Das nützliche Produkte, die eine schnelle Sättigung des Körpers und nicht geben ihm eine übermäßige Menge an Kalorien;
  • verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Beispiel, um Gewicht zu verlieren eine ganze Produktlinie, die den Heißhunger und helfen, aus dem Organismus auszuscheiden, wird das überschüssige Wasser.

Produkte zum abnehmen

Wenn man über Nahrungsergänzungsmittel, in Erster Linie erwähnenswert ist ein Medikament, das eine sanfte Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit, so dass Sie schnell zu guten Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme. Für diejenigen, die Angst aus dem Diät, wurden spezielle Tabletten, die Verringerung der Heißhunger und sättigen den Körper mit Nährstoffen. Nicht zu viel zu Essen für die Nacht hilft Protein-Mischung, Reich an Eiweiß und L-Tryptophan, die einen ruhigen, gesunden Schlaf. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel helfen, schützen Muskeln und Knochen während des Trainings. Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Und schließlich ist es erwähnenswert, dass eine übermäßige Menge an Ausbildung kann sich als nicht weniger schädlich als Ihre völlige Abwesenheit. In der gesamten Maßnahme wissen müssen und eine Balance zu finden. Und dann fühlen Sie sich gesund!

21.05.2020